개요

   불면증은 가장 흔한 수면장애 증상이다. 아무리 잠을 자려고 노력해도 수면의 양과 질이 부적절하고 피로회복이  되지 않는 상태로 피곤하고 불편한 상황에 대해서 사용하는 하나의 증상이지 질환을 의미하지 않는다. 따라서 다양한 질환의 증상으로 불면증이 있는 것이지 이 자체가 질환이 아니므로 원인을 찾기 위한 노력이 더욱 중요하다. 불면증이라는 말에는 여러 가지의 의미가 포함되어 있는데 잠이 들기 어렵다, 매우 얕은 잠을 잔다, 새벽에 깨어나서 다시 잠을 잘 수 없다, 자주 자다 깨다 해서 잔 건지 안 잔 건지 모르겠다등이다. 또한 불면증을 판단하는 데 중요한 요소로 잠을 못 잔 다음날 낮의 상태가 어떠한 지가 중요하다. 잠을 조금 못 자도 다음날 생활하는 데 아무 지장이 없다면 잠을 자는 시간이 적다고 해서 불면증이라고 말할 순 없다.
   얼마나 많은 사람이 불면증을 호소하는 지에 대한 역학연구는 미국, 유럽 등의 보고를 종합하면 10-30%가 잠을 잘 못 잔다고 하며 5-10%가 만성이거나 심하다고 하며 만성 불면증 환자의 단지 5%만이 의사를 찾아서 상담과 치료를 받는다고 한다.

일시적 불면증

잠을 못 자는 기간이 수 일에서 1주일  정도 지속되는 경우에 해당한다. 대개 흥분이나 정신적 스트레스에 의해서 생긴다. 아이들은 학기가 시작할 때 나 중요한 시험을 준비할 때, 중요한 스포츠 경기를 기다릴 때 생길 수 있고 성인들에게는 새로운 직장에 들어가거나 중요한 회의, 정리해고나 가족간 불화, 친한 친구와의 다툼 등이 원인이 될 수 있다. 밤 늦게까지 일하거나 새로운 곳으로 이동할 때, 아플 때도 이런 불면증이 생길 수 있다.

단기 불면증

1개월에서 6개월 간 지속되는 불면증에 해당되며 좀 더 지속적인 정신적인 스트레스, 예를 들자면 가족의 사망이나 실연, 이혼 등에 의해서 생기거나 주변환경의 문제, 예를 들어 소음, 불규칙한 교대근무 등에 의한다.

장기 불면증

6개월 이상 지속되는 불면증으로 다양한 종류의 질환과 관련되어 있다.


치료

행도요법에는 무엇이 있는가?

수면제한
1. 졸릴때에만 잠자려고 한다.
2. 잠자리에 들어 졸리지 않고 20분 이내에 잠이 들지 않으면 잠자리에서 나와 TV를 보던지, 책을 읽던지, 청소나 세탁을 하는 등 다른 일을 하도록 한다. 그러나 졸린다고 침대 밖에서 잠을 자면 안 된다. 졸리면 다시 침대로 돌아와 잠을 청하도록 한다. 이 과정을 밤새 반복하다록 한다.
3. 잠에서 깨는 시간은 항상 일정하게 한다. 근무가 아닐 때나 공휴일에도 마찬가지다.
4. 침실은 잠, 성교, 앓다 누울 때 이외에는 사용하지 말라.
5. 낮잠을 절대 자지 마라, 점 심하게 졸리면 한 시간 이내로 잠을 자되 오후 3시 이후에는 안 된다.

잠 자는 시간과 깨어 있는 시간과의 간격을 줄이자는 것이 이 방법의 목표이다. 대부분의 불면증 환자는 잠자리에 들어서 잠이 오지 않는 데 뒤척거리며 왜 잠이 오지 않나 불안해 하고 걱정하면서 불면증을 심화시키고 더 좌절하기 때문에 잠을 자지 않고 누워 있는 시간을 계속 줄이는 방법이다.

자극 조절법: 잠자리는 잠을 자는 곳이다. 잠자리에서 책을 읽거나 일거리를 구상하고 작업하는 곳으로 사용해서는  안된다.  이 방법은 수면과 관련되지 않는 활동을 없애서 잠이 빨리 들기 위한 방법이다.  방법은 아래와 같다.

이완요법: 긴장을 이완하는 다양한 방법이 있는 데 기분좋은 상상, 조용한 환경, 부드러운 음악 등이 이용된다.

인지요법: 수면에 대한 잘못된 믿음과 태도를 변화시키는 방법이다.


기타

불면증의 원인은 무엇인가?

정신적인 요인

- 감수성 : 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 특히 불면증에 더 취약하다.  마치 스트레스성 두통이나 멀미처럼 잘 생기는 사람이 있다.
- 지속적인 스트레스 : 인간관계 형성의 어려움, 만성 질환의 아이, 연속되는 실패 등은 불면증의 원인이 된다. 카운셀러를 만나 어려움에 대한 상담을 하고 나면 도움이 되지 않을까?
- 학습된 불면증 : 스트레스 상황에서 잠을 잘 못자면 다음날 일에 대해서 걱정하게 된다. 그래서 더욱 더 잠을 자야겠다는 생각에 누워서 잠을 청하려고 하는 행동들이 더욱 걱정거리만 만들어 낼 뿐 잠은 오지 않는다. 잠자리에서 하는 행동들, 예를 들어 잠옷으로 갈아입고, 불을 끄고, 이불을 가지런이 펴고 베개를 낮게 베고 듣등이 오히려 잠을 더욱 깨는 역할을 할 수 있다. 어떤 사람들은 자신의 잠자리에서 잠을 잘 못 자지만 뉴스를 읽거나 TV를 보거나 운전하면서는 쉽게 잠이 들기도 한다. 한달에 몇 일 잠을 못 잤다고 계속 걱정해서 계속 잠을 잘 자지 못하는 상태가 될 수도 있다. 이런 불면증은 자신의 수면습관을b.khnmc.or.kr/mng/upload/healthinfo/37/20080820042635937_10.gif">환경적인 요인

- 흥분제의 사용 : 잠자기 전에 섭취한 카페인 함유 식품은 잠 자는 데수 있다. 니코틴도 역시 흥분제로 흡연자가 비흡연자보다 더 잠들기가 어렵다. 약궁에서 처방없이 흔히 사용되는 많은 약물이 수면에 영향을 미칠 수 있다.
- 음 주 : 술 마시면 잠자는데 도움이 된다고 대부분의 사불규칙한 수면 타이밍: 교대근무자나 주말에 일하는 사람, 야간근무자 등은 불면증이 생기기 쉽다. 규칙적인 수면시간을 지키는 것이 불면증을 해결하는 데 매우 중요하다.
- 비활동적인 생활습관 : 조용한 생활방식이 건강할 것으로 생각하지만 너무 조용하게, 제한된 생활방식은 야간 수면에 좋지 않다. 낮에 활동량이 적으면 밤에 잠이 잘 오지 않는다.
- 수면제의 잘못된 사용: 수면제를 계속 복용하다가 갑자기 끊으면 일시적으로 잠을 잘 수 없다. 수면제의 반동현상에 의해 각성상태가 심해졌기 때문이다. 이런 경우 다시 약물을 사용하고 점진적으로 줄여 나가야한다.

환경적 요소

- 소음 : 교통, 항공기 운항, TV나 다른 소음들이 잠을 방해한다.
- 불빛 : 눈을 감아도 눈꺼풀을 통해서 들어오는 불빛이 눈을 자극해서 잠을 방해한다. 안대의 사용이 필요하다.

육체적/ 정신적 질환

- 정신적인 문제 : 불면증의 우울증의 가장 흔한 증상이다. 정신질환은 대체적으로 수면을 방해한다. 근본적인 정신질환의 치료가 불면증을 호전시키는 데 도움이 된다.
- 호흡기 질환 : 수면무호흡은 자꾸 잠을 깨우게 되어 수면부족을 초래한다. 수면무호흡증은 남자, 과체중 자, 노인에서 잘 생긴다. 양압 기도호흡을 통해 수면무호흡을 치료할 수 있다.
- 주기적 사지운동장애 : 짧은 근육수축이 주로 다리에 나타나 빠른 움추리는 운동이 수초 지속되고 20-40초 간격으로 반복되어 나타나서 잠을 방해ㅘ는 질환이다. 나이가 들면 더 자주 나타나고 심해지는 경향이 있으며 치료는 주로 약물요법이 사용되고 저녁때 운동하기, 뜨거운 물 목욕 등이 있다. 철분결핍이 있으면 철분제의 복용도 도움이 된다. 하지 불안증후군의 동반이 많다.
- 위식도 역류 : 위의 내용물이 뒤로 넘어가서 식도로 들어가면 강한 위산에 의해 식도점막이 손상되고 이로 인한 통증으로 수면을 방해하게 된다. 주로 나타나는 증상은 가슴쓰림인데 앞가슴 중간부분이 답답하고 가슴 조이는 느낌이나 통증을 호소하는 것이다.  낮에 이런 역류가 나타나면 몇 번 물이나 침을 삼키고 서 있으면 증상이 없어지지만 잠 잘 때는 누운 상태로 있고 잠 속에 있어서 약간의 역류에는 증상을 못 느끼므로 역류다 더 심해져 강한 통증이 생기면 기침과 가슴이 조이는 느낌으로 잠에서 깨어나게 된다. 이런 문제를 해결하려면 베개를 높이거나 침대의 머리부분을 높이고 자기 전에 음식섭취를 제한하여 위 내에 음식물이 남아 있지 않도록 한다. 그리고 위식도역류를 감소시키는 약제가 도움이 된다.